线上实盘杠杆平台 产后妈妈必修课|每天10分钟跟练修复盆底肌的黄金动作_训练_格尔_运动
❣️备孕时总听说凯格尔运动很重要线上实盘杠杆平台
直到产后经历漏尿尴尬才真正明白，今天手把手教姐妹们掌握这个黄金动作建议收藏跟练版
为什么要做凯格尔运动❓
怀孕时子宫重量增加 5kg+（相当于每天拘着西瓜🍉）
顺产时产道扩张到10cm（比手机还长）❗️
这些都在悄悄损伤盆底肌
⚠️出现这些信号要警惕：
打喷嚏漏尿丨下腹坠胀感丨夫妻生活疼痛
👌🏻【跟练准备】
1️⃣排空膀胱（切忌带着尿意练习）
2️⃣平躺/坐姿均可 产后1个月内建议侧卧
3️⃣手指放在会阴外感受肌肉收鏥
👌🏻【精准找到盆底肌】
想象以下3种场景：
展开剩余78%■小便中
• 小便中途突然憋住 （实操时不要真这样做）
• 电梯里想放P但收紧不让气体排出
这时发力的就是盆底肌
💠【四阶段训练法】
▶️入门期（产后0-6周）
快收快放：吸气放松 呼气收缩3秒 每天3组*10次
▶️强化期（产后7-12周）
阶梯收缩：像电梯上升分3档收紧 每档保持3秒
▶️巩固期(产后3-6月）
耐力训练：最大力度收缩保持10秒 放松15秒
▶️日常期（产后半年+）
随时随地训练：等红绿灯 /追剧时做5分钟快慢交替
❌【常见误区自查】
✖️腹部/臀部跟着用力（把手放在腹部检测）
✖️屏住呼吸（会导致腹压增高）
✖️经期持续练习（建议暂停）
✖️每天练习超过 30分钟（肌肉需要休息）
💠【我的私藏小技巧】
✅每次给宝宝喂奶时同步训练
✅利用哺乳枕支撑 边喂边做收缩
✅每天5次哺乳=完成训练量
姐妹们一定要坚持打卡！
下期预告：
盆底肌修复仪器是智商税吗？教你百元内DIY训练神器
#产后修复#盆底肌训练#凯格尔运动#辣妈养成#母婴干货#新手妈妈#产后运动
图片来源网络线上实盘杠杆平台
图片来源网络
图片来源网络
图片来源网络
图片来源网络
图片来源网络
图片来源网络
发布于：广东省